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São diversas as motivações que levam as pessoas à adoção do vegetarianismo. Dentre as principais questões, destacam-se aquelas que têm como propósito alinhar o comportamento alimentar à crenças e valores ambientais, morais, espirituais, de preservação animal e de saúde.
A dieta vegetariana tem como base a alimentação por meio de vegetais e, de acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), o vegetariano pode ou não ingerir alimentos derivados de animais, uma vez que o vegetarianismo contempla várias subdivisões: vegana, lacto-vegetariana, ovo-lacto-vegetariana, ovo-vegetariana, entre outras.
Independente da versão adotada, as dificuldades de adaptação e de sustentação do vegetarianismo serão inevitáveis. O acesso aos alimentos verdadeiramente veganos, a preparação das refeições com produtos substitutos e a adequação nutricional exigida por conta da restrição de proteínas animais podem ser um problema para muitos.
Mas, não se deixe enganar. Pode ser um desafio, mas é totalmente possível. Pode exigir mais disciplina, mas é extremamente gratificante. E as preparações podem ser absolutamente saborosas.
O desafio da adequação de vitaminas e minerais no vegetarianismo
Independente do tipo de dieta vegetariana adotada, o volume de alimentos necessários para atingir a quantidade de micronutrientes (vitaminas e minerais) pode ser maior para o vegetariano do que para os onívoros (não praticantes do vegetarianismo).
Por isso, é preciso levar em consideração alguns aspectos nutricionais dos alimentos escolhidos, tais como:
– Biodisponibilidade de vitaminas e minerais: é preciso escolher os alimentos pensando na proporção de nutrientes do alimento que é absorvida;
– Variação de cores: a pigmentação dos alimentos confere a eles a presença de determinados nutrientes e substâncias benéficas à saúde (por exemplo: alimentos amarelos e alaranjados são ricos em betacaroteno, alimentos brancos são fontes de potássio e cálcio, enquanto alimentos verdes são pigmentados com clorofila e ricos em ferro e ácido fólico). Dessa forma, é importante fazer um planejamento alimentar em conjunto com um nutricionista especializado para garantir toda oferta necessária para cada caso;
– Modo de preparo: a preservação dos nutrientes pode variar muito em função da forma com que são preparados. O aquecimento do alimento costuma gerar a perda de alguns nutrientes como vitaminas C e B. As regras não são as mesmas para todos os nutrientes, mas em geral, o ideal é buscar alternativas para cozinhar os alimentos em um tempo curto, que limite a exposição ao calor e à água (como esperar a água ferver antes de submergir o alimento). Esfriar os vegetais logo após o cozimento e aproveitar a água para preparação de outro alimento também são estratégias inteligentes para preservar o valor nutritivo.
No vegetarianismo, a atenção deve estar voltada para os nutrientes que costumam ficar abaixo da ingestão recomendada. São eles: cálcio, ferro, zinco, ômega 3 e principalmente a vitamina B12, sendo essa última a única que requer suplementação mesmo com a adoção de uma dieta bem planejada e equilibrada.
Dieta vegetariana: A atenção redobrada para as proteínas
Em teoria, dietas baseadas em leguminosas e cereais fornecem quantidades mais do que adequadas de proteínas, mas na prática o valor biológico das proteínas vegetais é inferior ao das proteínas animais, o que exige alguns cuidados extras no vegetarianismo.
Para garantir uma boa oferta de aminoácidos essenciais, o vegetariano deve sempre priorizar determinadas combinações entre os grãos ingeridos (arroz, lentilha, grão de bico, ervilha, etc).
A forma de preparo também assume um papel importante com relação às proteínas, já que perdemos porcentagens significativas desse nutriente na hora da cocção.
Algumas dicas para reduzir essas perdas são diminuir o volume de água e cortar os alimentos em pedaços grandes, mas o ideal é realizar a cocção em vapor, assim os nutrientes permanecem em maior quantidade.
O vegetariano e seus desafios sociais e mercadológicos
A cultura do consumo de carne e o constante julgamento por parte dos que a consomem são parte integrantes da vida do vegetariano. Lidar com as opiniões contrárias, com as críticas e com as contestações pode se tornar um desafio, e muitas vezes em até um constrangimento ao vegetariano, que precisa explicar a sua escolha repetidamente.
Apesar de hoje em dia o vegetarianismo receber mais espaço e mais atenção no meio social, a rotina do vegetariano ainda é desafiadora, uma vez que ainda são escassas as opções vegetarianas nos cardápios dos restaurantes e dos eventos sociais, de uma forma geral. Soma-se a isso, as poucas e superfaturadas opções de produtos veganos nos mercados e a falta de familiaridade com preparações criativas e diferenciadas.
Não é de se estranhar que vegetarianos façam parte de um dos principais grupos que necessitam de acompanhamento de um nutricionista especializado em vegetarianismo, já que o planejamento de uma base alimentar saudável e segura se faz indispensável para facilitar a vida dos praticantes e evitar deficiências nutricionais que possam comprometer a saúde e o rendimento físico.
A NutriCore tem como missão promover o encontro assertivo entre vegetarianos e os profissionais de referência no assunto. Para encontrar nutricionistas especializados em vegetarianismo próximos a você, acesse os links abaixo:
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